A alimentação praticada por um indivíduo vai influenciar positiva ou negativamente o seu estado de saúde.
Com uma dieta saudável, exercício físico e sem tabaco, pode-se eliminar até 80% das doenças cardíacas e a maioria dos cancros. Willet e Stampfer, Universidade de Harvard.
Existe uma relação clara entre alimentação e saúde!
ALIMENTAÇÃO
Acção de fornecer ao organismo os alimentos de que ele precisa, sob a forma de produtos alimentares naturais, ou modificados.
nutrição
NUTRIÇÃO
Conjunto de fenómenos físicos e químicos, que se passam no interior do organismo e mediante os quais este recebe e utiliza os materiais fornecidos pelos alimentos, de modo a manter o seu correcto funcionamento.
NUTRIENTES
Substâncias alimentares que o organismo obtém após transformação dos alimentos, essenciais para a sua formação, crescimento, reprodução, trabalho e manutenção fisiológica; ou seja, para viver.
Nutrientes – Classificação
Macronutrientes – Necessitamos em maior quantidade e estão em maior proporção nos alimentos.
– Hidratos de carbono
– Proteínas
– Lípidos
– Fibra Alimentar
– Água
Micronutrientes – Necessitamos em menor quantidade e estão em menor proporção nos alimentos
– Vitaminas
– Minerais
Tipos de Nutrientes:
•Energéticos – fornecedores de energia: hidratos de carbono, gorduras e proteínas;
•Plásticos – papel estrutural: proteínas, gorduras (ácidos gordos polinsaturados) e minerais (ex.: cálcio);
•Reguladores e Protectores – não fornecem energia, regulam todo o funcionamento do organismo: vitaminas, minerais, fibra alimentar e água.
Proporção de Macronutrientes
•45 – 65% Hidratos de Carbono
•20 – 35% Gorduras
•10 – 35% Proteínas
Washington, DC: National Academy Press; 2002
•1g de Proteína = 4 Kcalorias
•1g de Hidratos de Carbono = 4 Kcalorias
•1g de Gordura = 9 Kcalorias
•1g de Álcool = 7 Kcalorias
Energia Fornecida:
•1g de Proteína = 4 Kcalorias
•1g de Hidratos de Carbono = 4 Kcalorias
•1g de Gordura = 9 Kcalorias
•1g de Álcool = 7 Kcalorias
Alimentação Saudável
Roda dos Alimentos
Distribuição do VCT pelas Refeições
Pequeno-Almoço: 25% das calorias totais diárias
Meio da manhã: 10% das calorias totais diárias
Almoço: 30% das calorias totais diárias
Meio da tarde: 10% das calorias totais diárias
Jantar: 20(25)% das calorias totais diárias
Ceia: 5(0)% das calorias totais diárias
Planeamento Alimentar Diário
Antever o dia alimentar!
A alimentação deve ser programada e planeada, tal como o resto do nosso dia-a-dia!
Fraccionar necessidades!
3 horas ± 0,5hora
Apostar em alimentos pouco processados e na logística da dispensa!
Desta forma iremos:
•Impedir períodos de hipoglicémia e de destruição proteica;
• Melhorar a atenção e rendimento das actividades físicas e intelectuais;
• Evitar a sobrecarga digestiva por refeições volumosas;
•Ritmar a actividade do aparelho digestivo, do pâncreas e outros reguladores metabólicos;
•Impedir o desenvolvimento do excesso de peso.
Exemplos de Dias Alimentares:
Pequeno-almoço:
-Copo de leite + pão de mistura + doce Meio da Manhã:
-1 fruta + 1 fatia de pão integral/2 bolachas de arroz Almoço:
-Sopa de legumes + vegetais cozidos + esparguete + 150-200g de carne Meio da Tarde:
-1 iogurte + + 2 c. de sopa de muesli + 1 fruta Jantar:
-Semelhante ao almoço Ceia: – 1 copo de leite + 2 bolachas de arroz
Estamos perante uma quantidade calórica diária de 1500 Kcal – Plano Alimentar saudável, com alimentos de baixa densidade calórica.
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