Alongamentos
Correr muitos quilómetros sem fazer alongamentos, provoca um enorme desequilíbrio muscular que, a médio prazo, poderá originar uma lesão. Fazendo alongamentos correctamente, os músculos recuperam a sua posição inicial, ficam bastante aliviados, a drenagem é facilitada e a circulação sanguínea estimulada.
Há quem considere os alongamentos como um complemento da preparação física e, de facto, a minha experiência e as minhas lesões ensinaram- me que os alongamentos são parte fundamental do treino, principalmente depois de uma corrida. Apenas dez ou quinze minutos por dia farão com que possam ser realizados os seus sonhos. Fazer alongamentos conduzi-lo-á ao êxito e não os fazer poderá significar o fracasso. E tão simples quanto isto!
Além do mais, aprender a fazer alongamentos correctamente, é bastante fácil.
A forma adequada é mantendo uma pressão relaxada sobre os músculos, dedicando especial atenção àqueles que estão a ser trabalhados. A forma incorrecta de fazer os alongamentos é com movimentos bruscos e ‘secos” ou alongando o músculo até sentir dor. Este procedimento pode causar mais lesões do que benefícios.
Se os alongamentos forem feitos correctamente e de forma regular, notará que, com o decorrer do tempo, os exercícios serão cada vez mais fáceis. Descontrair músculos tensos requer algum tempo. Para consegui-lo devemos manter a respiração lenta, ritmada e controlada. Nunca se deve interromper a respiração enquanto o músculo está tenso. Se a posição em que estiver o impedir de respirar com naturalidade, é sinal de que não está descontraído. Nesse caso, é necessário diminuir um pouco a tensão, até que consiga respirar com normalidade.
Reflexos dos Alongamentos
Sempre que, por um movimento brusco ou forçado, se faz um alongamento excessivo das fibras musculares, acontece um reflexo nervoso que faz com que os músculos se contraiam. Trata- se de um mecanismo de defesa do músculo para evitar lesões. Portanto, sempre que se força demasiado o músculo durante um alongamento, o efeito é o contrário ao que se pretende:
contracção em vez de relaxamento, pelo que não se ganha flexibilidade nem se ajuda o músculo a recuperar.
Como Alongar
Cada vez mais, os atletas compreendem a importância de fazer exercícios de alongamento regularmente, mas, talvez por ser algo aborrecido e monótono, quase ninguém os faz. Não deixa de ser uma contradição curiosa — as pessoas conhecem a importância dos alongamentos, mas quando o tempo escasseia, estes exercícios são os primeiros a ser dispensados ou, na melhor das hipóteses, fazem-se muito rapidamente, sem rigor nem concentração. Claro que não é necessário estar dez minutos a fazer alongamentos, metade do tempo é suficiente. O importante é concentrar-se na zona a trabalhar em cada exercido durante uns segundos. Se o fizer correctamente todos os dias, o treino será mais fácil e a progressão será mais rápida e com menor risco de lesões.
Se você é daqueles que ainda não encaram os alongamentos como uma coisa séria, deve saber que qualquer altura é adequada para começar a fazê-los; nunca é tarde para se principiar na arte de bem alongar.
Os exercícios de alongamento que aqui apresentamos, baseiam-se na técnica de ‘contracção-alongamento”. Requerem concentração em cada exercício e especial atenção na zona de máxima sensibilidade do alongamento. Comece com uma acção isométrica do músculo a alongar (mantenha-o tenso, sem movimento, durante cerca de seis segundos). De seguida descontraia e volte a alongar a mesma zona (cerca de oito segundos). Repita o exercício, pelo menos mais duas vezes. Verá como o músculo vai ficando mais flexível e o sofrimento vai reduzindo, porque quando se faz alongamentos não tem que sentir sofrimento, apenas alguma tensão e, no máximo, algum incómodo ou pequena dor.
Exemplos
1 – Gémeos. Apoie-se com os antebraços na parede e coloque a cabeça sobre os antebraços. A menos que esteja na rua e tenha acabado de correr, será melhor que o faça descalço pois, sem calçado, o apoio da parte posterior da planta do pé é mais natural
2- Soleares. Formam a parte de baixo da barriga da perna e alongam-se quando nos apoiamos numa parede, mas mais próximo do que no alongamento anterior. Resulta melhor sem sapatilhas.
3 – Flexores da anca.Avance com uma perna em ângulo recto e atrase a outra, estendida.
4 – Quadríceps. De pé, basta apenas segurar a perna com a mão e puxá-la para cima, adiantando a anca. Se fizer este exercício, agarrando o pé com a mão do lado contrário, vai aumentar a tensão do músculo.
5 – Isquiotibial. É um alongamento fundamental. A maioria dos problemas de costas dos atleta; devem-se ao atrofiamento destes músculos. E importante que coloque o pé em ângulo recto com o tornozelo e faça avançar o tronco para acentuar o alongamento.
6 – Cintillha ILiotibial. Cruze as pernas estendidas. Flexione a cintura para a frente e segure os pés com as mãos.
7 – Isquiotibial. Além de alongar os isquios serve para ajudar a recuperação, facilitando o retomo venoso com que as substâncias tóxicas, subproduto do metabolismo, se eliminem com mais facilidade. Neste exercício deve respeitar-se dois princípios: colocar o pé em ângulo recto e, sobretudo, não deixar que a zona lombar fique dobrada.
Perónios. Sente-se sobre o peito dos pés e quando notar que a tensão da zona começa a ceder, incline-se ligeiramente para trás. Se a tensão continuar elevada mantenha esta postura.
Piramidal. Pode fazer-se sentado ou deitado[ Em ambos os casos cruza-se uma perna sobre a outra e junta-se o joelho ao lado contrário do peito, ajudando com as mãos.
Adutores. Sentado no chão com as pernas dobradas e separadas, com ambas as plantas dos pés unidas, deixe cair os joelhos para os lados. Pode ajudar com as mãos.
