Deves combinar o treino de força com o exercício cardiovascular, para potenciar o efeito queima-gorduras, idealmente deves primeiro fazer os pesos e depois o cardio pelo efeito metabólico distinto dos dois tipos de esforço.
No treino de força recorres sobretudo ao glicogénio muscular presente nos músculos como fonte de energia, idealmente o exercício cardiovascular utiliza a gordura como fonte de energia. Se os depósitos de glicogénio estiverem gastos, mais facilmente recorres à gordura de reserva.
* Depois de um treino intenso, o corpo produz substâncias associadas ao stress como as catecolaminas, que têm um efeito interessante. Além de promoverem a utilização da gordura, activam o nosso sistema nervoso promovendo uma maior concentração e níveis de energia/focus. Irás sentir-te mais predisposta para o que se segue, assim darás ainda maior rendimento nos aeróbios.
* O exercício cardiovascular tem um efeito muito interessante na recuperação muscular, uma vez que promove a via aeróbia, facilitando assim a oxigenação de células e tecidos, assim entre outros efeitos pode reduzir aquela sensação de dor muscular diluindo metabolitos tóxicos ou facilitando a sua eliminação como é o caso do ácido láctico. Claro que não podes ir a uma intensidade tão baixa que torne o gasto calórico irrelevante mas deves manter-te numa intensidade que permita manteres o fôlego.
O trabalho cardiovascular é essencial mas não tens de fazer horas de cardio para atingires os teus objectivos, sacrificando por exemplo o treino de pesos. Quando te sentires estagnar podes sempre tentar algum trabalho de intervalos, como se corrida, fazendo alguns minutos de aquecimento(5-1O’), e no meio da sessão fazer picos de intensidade (30 s a 2’) em qualquer das máquinas, seguidos do mesmo tempo de recuperação até completares 10’ a 20’ e depois terminares com o mesmo tempo de retorno à calma. Na passadeira pode obrigar-te a correr ou mesmo sprintar, na bicicleta ou elíptica podes optar por aumentar a resistência ou a velocidade.
Para pessoas que dispõem de pouco tempo
TRÊS DIAS / SEMANA
SEGUNDA – 60’ Bicicleta
QUARTA – Circuito +40’ cardio
SÁBADO – Circuito +40’ cardio
Plano intermédio com resultados
QUATRO DIAS/SEMANA
SEGUNDA – 40’Andar-Corrida lenta
TERÇA – Circuito + 20’ cardio
QUINTA – Circuito+20’ Intervalos
SÁBADO – Circuito +40’ cardio
Frequência ideal de trabalho
SEIA DIAS / SEMANA
SEGUNDA – Circuito + 20’ cardio
TERÇA – Circuito + 20’ cardio
QUARTA – 60’Intervalos
QUINTA – Circuito + 20’ cardio
SEXTA – Circuito + 20’ cardio
SÁBADO – 60’Intervalos
NOTA: OS RESTANTES DIAS DA SEMANA NÃO MENCIONADOS ATRÁS SÃO DIAS DE PAUSA OU DESCANSO.
Os intervalos podem ser feitos indoor em qualquer uma das máquinas, começando com 10’ mais leves para aquecer e depois os intervalos, com picos de intensidade com a mesma duração dos períodos de recuperação (1min/1min é bom para começar). No cardio podes fazer máquinas ou caminhada a ritmo constante na rua/praia, e no plano para quem tem menos tempo, uma sessão de treino pode ser feita em casa fora de horas se tiveres uma bicicleta estática, eventualmente podes trocar por caminhada se cumprires o tempo prescrito.
