Indoor Cycling – queimar muitas calorias

Apesar de já não ser uma novidade no panorama dos ginásios actuais, as aulas de indoor cycle continuam a ser muito procuradas para quem deseja queimar calorias, melhorar a sua condição cardio-respiratória e divertir-se. Estas são de facto algumas das vantagens destas aulas viciantes que nos permitem manter a forma faça chuva ou faça soL Trata-se de urna modalidade que movimenta grandes grupos musculares de uma forma rítmica e progressiva usando várias intensidades e melhorando assim a frequência cardiovascular. As aulas têm uma duração máxima de 50 minutos, inctuíndo aquecimento, retorno à calma e alongamentos finais, Mesmo que não saibas andar de bicicleta, aqui vais poder ser uma verdadeira ciclista, fazer sprints, subir montanhas, passar por tombas e fazer descidas toucas, usa a tua imaginação…

Ajustes necessários na bicicleta

Uma adaptação correcta à bicicleta é crucial já que esta vai ser a nossa fiel companheira durante toda a aula. Uma má adaptação leva a uma posição incorrecta que para além de ser incómoda pode provocar lesões. Não tenhas pressa, leva o tempo que for preciso para te sentires confortável. Deves ter em atenção os seguintes pontos:

Altura da selim
O selim ajusta-se em função da altura da nossa bacia, quando te colocas em pé ao lado da bicicleta. Quando te sentares, o joelho da perna mais baixa deve estar desbloqueado. Pedalar com a perna totalmente esticada ou muito dobrada é um erro comum que pode tesionar o joelho.

Altura da guiador

O guiador assume um papel importante no trabalho cardio-respiratório e postural. Se és principiante, recomendamos que o coloques à altura do selim ou ligeiramente mais alto, especialmente se tiveres problemas de costas.

Botão de carga e travão de emergência

É aqui que vais aumentar e diminuir a carga, rodando de acordo com o que pretendes, de acordo com as indicações do instrutor. O travão de emergência é comum a todos os modelos e permite-te travar em segurança, caso necessites de o fazer de forma repentina.

Distância selim/guiadar

O ajuste final é dado no selim. Fica bom quando, com os pés nos pedais, as mãos no guiador e cotovelos dobrados, o joelho da frente não ultrapassa o pedal. E neste ponto que tiramos maior potência do glúteo e músculos da coxa, daí a importância de um ajuste correcto. Os braços devem ficar ligeiramente dobrados.

Pedais

Encaixa bem o pé no pedal e aperta a fivela pois a cada pedalada a roda de fricção produz inércia e obriga a pedalar mais, por isso não se pode deixar de pedalar repentinamente.

As posições durante a aula

Ao longo da aula vais variando a posição de pedalada, consoante a intensidade pretendida.
Existem 3 posições principais:

1 – A posição menos exigente, que é usada principalmente no início, momentos de recuperação e fim da aula. Sentada, mãos pousadas sobre o guiador, juntas e na frente do tronco.

2 – Esta é a posição em que vais passar mais tempo, é mais exigente que a primeira, utilizada em subidas sentadas, sprints ou rectas. Sentada, mãos pousadas sobre o guiador, afastadas à largura dos ombros, e também pode ser assumida na posição de pé (imagem seguinte).

3 – A posição mais exigente, que é utilizada nos momentos mais intensos da aula. E necessária coordenação e equilíbrio postural. De pé, mãos afastadas à largura dos ombros seguram as pegas dianteiras do guiador. Os braços ficam em rotação externa e o tronco inclinado sobre o guiador, com a bacia um pouco avançada em relação ao selim.

A postura certa!

O ciclismo indoor é uma actividade física que exige esforço. As articulações da bacia e joelhos têm movimentos
limitados e estão directamente submetidas a diferentes níveis de força/resistência, pelo que é imperativo fazer
um bom ajuste da bicicleta.
E essencial ter sempre em atenção uma correcta postura das costas, joelhos e mãos.
Ao longo da aula o cansaço vai aumentando o que torna mais difícil manter essa posição, por isso não facilites:
— Cabeça alinhada com a coluna
— Coluna em posição neutra.
— Peito para cima
— Peso distribuído pelos apoios
— Braços devem estar relaxados e ligeiramente dobrados, nunca esticados e contraídos.
— Os joelhos não devem estar nem para dentro nem para fora, devem de estar alinhados com os tornozelos.
— Puxa e empurra os pedaís.

Vantagens do indoor cycle

• Segurança (podes monitorizar a intensidade e prevenir lesões devido à ausência de impacto durante o exercício)
• Simplicidade (sem coreograflas complexas)
• Perda de peso e diminuição da percentagem de massa gorda
• Melhoria da aptidão cardio-respíratôria
• Aumento da resistência muscular
• Desenvolvimento do sentido rítmico
• Diversão, desafio e motivação!

Prepara-te para a aula!
• Leva água, pois a desidratação é muito rápida!
• Não te esqueças da toalha, pois vais transpirar muito.
• Utiliza cardio-frequencímetro, para poderes controlar o teu esforço.
• Usa roupa justa ao corpo para não se prender na bicicleta durante os exercícios e preferencialmente de tecido absorvente.
• Leva calções almofadados ou um suporte de silicone amovível para acoplar ao selim, assim vais evitar dores no dia seguinte.

O papel do instrutor

A presença do instrutor é de extrema importância, permitindo que se mantenha um bom ritmo de trabalho de forma a conseguir um grupo motivado. A sua postura e incentivos verbais terão de ser uma constante durante toda a aula, principalmente no que toca à postura física, pois será o exemplo que todos tentarão seguir. A escolha da música também é da sua responsabilidade, sendo um factor extremamente importante nestas aulas, em que a boa música pode ser a tónica para uma aula animada, desafiante e agradável para os alunos. Diverte-te a pedalar!